92 електр. Фізична культура. Урок 46. Дата: 29.01.2021.

 Піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці. “Міст” з положенням лежачи, перекиди, стійка на лопатках, стійка на голові.

Групування – дуже зігнуте положення тіла вперед у всіх суглобах, в якому ноги притиснуті до тулуба.

1.     Групування з положення сидячи – з сіда зігнути спину і ноги, розвести коліна нарізно, взятися руками за середину гомілки і притягнути ноги до тулуба, підборіддя притиснути до грудей, а лікті притиснути до тулуба.

2.     Те ж, з положення присіду.

3.    

Те ж, з положення лежачи.

        

 4. Виконати групування повільно (на два, чотири рахунки) і швидко (по      сигналу).

Перекати – руху тіла з послідовним торканням тілом підлоги без перевертання через голову.

1.     З положення сидячи у групуванні перекотитись назад і без зупинки повернутися у вільне положення (до торканням ступнями опори).

2.                                 Те ж, з упору присівши.

Виконати перекати повільно, з послідовним набиранням швидкості.

3.     Перекат назад в положення лежачи зігнувшись з доторканням носками підлоги.

Виконати перекат назад до положення лежачи на спині, випрямити ноги в колінах, руками опиратися о підлогу біля голови, носками ніг торкнутися підлоги за головою.

 

4.     Перекати в різні сторони з упору стоячи на колінах: прийняти положення упору стоячи на колінах, групуючись притиснути лікті рук до тулуба, виконати перекат (праворуч, ліворуч) поступово перекочуючись на спину, на бік і повернутись у вихідне положення.

Нахил тулуба назад із положення стійки на колінах, руки вгору

1.     Прийняти положення стійки на колінах (відстань між колінами долоня), руки вгору – прогнутись у грудному та поперечному відділі хребта, дивлячись на руки, виконати нахил тулуба назад.

2.     В.п. те ж – виконати нахил тулуба назад біля гімнастичної стінки, тримаючись руками жердини. Поступово змінювати кут нахилу, перехвачуючись за жердини вниз, та повертаючись у вихідне положення.

Для того, щоб не втомлювались м’язи спини, після 3-4 разів нахилу тулуба назад, виконати 2-3 нахили тулуба вперед.

Стійка на лопатках

1.     В.п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуючи групування, підняти зігнуті ноги вгору, опираючись на потилицю й лопатки, упершись плечима зігнутих рук у підлогу, а кістями – у поперек (великі пальці назовні). Для більшої стійкості тримати лікті ближче один до одного.                                                                                            

2.     З положення лежачи на спині головою до гімнастичної стінки взятися руками за рейку, зігнути ноги, коліна наблизити до грудей і повернутися у В.П.

3.     З того ж В.П., згинаючи ноги, підняти їх вгору, перекотитися на лопатки і ногами торкнутися стінки.

4.     Те ж, але, розгинаючи ноги, доторкнутися стінки якомога вище.

5.     З сіду перекат назад у групуванні, руки тримають тулуб, ноги зігнуті.

6.     З сіду перекат назад у групуванні, випрямити ноги (з допомогою).

7.     З сіду перекатом назад у групуванні, виконати стійку на лопатках з прямими  ногами 

8.                                                                                                                                                                                                                                                                                       

9.     З упору присівши, виконати стійку на лопатках та повернутись у В.П.

Перекид уперед

Перекид уперед – рух тіла вперед з повним обертом, з послідовним доторканням плечима і спиною до підлоги. Перекид вперед виконується з упору присівши – потрібно поставити руки вперед на 30-40 см від носків ніг і спираючись на руки, розігнути ноги (поштовх). Згинаючи руки і опускаючи голову на груди, м’яко перекочуючись через потилицю, шию і лопатки, швидко згрупуватися і зробити перекат вперед, приходячи в положення упору присівши.

 

 

Послідовність навчання:

1.     З упору лежачи – згинання і розгинання рук.

2.     Сидячи на полу, нахил тулуба вперед, лобом торкнутись ніг.

3.     Сидячи на п’ятках, нахил вперед: лобом торкнутись колін.

4.     Сидячи на підлозі, групування.

5.     З положення сидячи на підлозі в групуванні, перекат назад і повернення у В.П.

6.     З упору присівши перекат назад в групуванні і повернення у В.П.

7.     З упору стоячи ноги нарізно, перекид вперед в сід у групуванні.

8.     З упору стоячи ноги нарізно, перекид вперед в упор присівши.

9.     Перекид вперед на похилій площі (гімнастичний міст, накритий гімнастичним матом).

10.                       Лежачи на гімнастичному коні (козлі) з опорою руками о підлогу, згинаючи руки і нахиляючи голову на груди – перекид вперед. При цьому торкатися підлоги частинами тіла (потилицею, шиєю, лопатками, спиною) треба поступово. Звернути увагу, що ноги згинаються у колінах (групування) в момент торкання лопатками полу.

11.                       З упору присівши, перекид вперед.

     Два перекиди вперед

     Після першого перекиду вперед, який виконується енергійніше, ніж звичайно,          поставити руки на гімнастичний мат і не затримуючись виконати другий перекид          вперед.

     Перекид назад

 З упору присівши (руки попереду ступенів ніг на відстані 15-30 см) виконати   перекат назад у групуванні, поставити руки на підлогу на рівні голови (пальці до  плечей) та випрямляючи руки, перевернутися через голову (не розгинаючи ніг),  прийти в упор присівши.     

1.     З упору присівши, перекат назад в групуванні до торкання лопатками і потилицею підлоги – руки біля голови, пальцями до плечей.

2.     Те ж, але спробувати, спираючись на руки, ногами дістати підлоги за головою.

3.     Перекид назад по похилій площині (гімнастичний міст).

4.     Перекид назад з упору присівши.

Перекид виконувати з допомогою. Допомога надається стоячи збоку від учня, однією рукою тримаючи за верхню частину лопаток, другою допомагаючи під стегна.      

 

МІСТ                

Міст із положення лежачи:

1.     Лежачи на животі, захватити руками ноги за середину гомілки. прогинаючись відірвати ноги від підлоги, голову закинути назад (корзинка).

2.     Те ж, але виконати перекати вперед, назад на животі.

3.     Лежачи на животі, ноги прямі, руки вгору прямі. Прогнутися і відірвати ноги та руки від підлоги (човник).

4.     Лежачи на животі, руки вздовж тулубу, ноги прямі. Прогнутися назад не відриваючи ноги від підлоги, голова назад.

5.     Стоячи на колінах (відстань між колінами долоня), нахил назад намагаючись руками торкнутися підлоги. Вправу можна виконувати біля гімнастичної стінки.

6.     Стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані кроку, триматись зігнутими руками рейки за головою і випрямляючи руки, прогнутись.

7.     В стійці ноги нарізно на відстані одного метра від стіни, руки вгору, нахилитись назад і торкнутись руками стіни.

8.     В стійці ноги нарізно біля гімнастичної стінки, перехоплюючись руками за рейку, опуститись вниз.

9.     Лежачи на спині, сильно зігнути ноги і тримати їх (на ширину ступні), руки біля голови (пальцями до плечей), Випрямляючи разом руки і ноги, прогнутись, сильно нахиливши голову назад. В положенні моста, випрямляючи ноги в колінах, передати вагу тіла на руки. Згинаючи руки і ноги, нахиляючи голову вперед, поступово перейти у вихідне положення. Після виконання вправи, виконати2-3 нахили тулуба вперед.            

Міст із положення стоячи

Стоячи ноги нарізно, руки вгору – прогинаючись і подаючи вагу тіла вперед, дивлячись на руки, повільно стати на міст.

1.     Стоячи біля гімнастичної стінки ноги нарізно, прогинаючись та тримаючись за рейку, опуститися вниз та піднятися вгору. Надавати допомогу стоячи збоку та підтримуючи за поперек.

Міст із положення лежачи і поворот до упору на одному коліні

Лежачи на спині, сильно зігнути ноги, руки біля плечей. Випрямляючи разом руки і ноги, прогнутись, сильно нахиливши голову назад. В положенні міста, випрямляючи ноги в колінах, передати вагу тіла на руки. Виконуючи поворот, відштовхнутися правою (лівою) рукою і ногою і перенести вагу тіла на ліву (праву) руку й ногу. Не затримуючись, повернутися кругом в упор стоячи на коліні.

Допомогу (страхування) надавати стоячи збоку та тримаючи за тазобедрений суглоб, допомагаючи виконувати поворот.              

                          

Напівшпагат

З упору стоячи на колінах, тримаючись руками за підлогу, поставити праву (ліву) ногу вперед і відводячи назад другу ногу, випрямитись, руки відірвати від полу, дивитись вперед.

1.     Сидячи на підлозі, ноги прямі, нахили тулуба вперед.

2.     Сидячи на підлозі, ноги нарізно – нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги та посередині.   

Виконувати «напівшпагат» треба добре розігрівши м’язи та поступово.

 

Шпагат

Із основної стійки, крок однією ногою назад, нахил тулуба вперед і триматися руками за підлогу (нога між руками). ноги та руки тримати прямими. Бажано навчати шпагату зразу на одну і другу ногу, для цього треба поступово не змінюючи положення ніг, зробити поворот кругом.

1.     Сидячи на підлозі ноги разом, прямі – нахили тулуба вперед.

2.     Сидячи ноги нарізно – нахил тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед.

3.     Стоячи біля гімнастичної стінки (колоди) – положити ногу на рівні поясу на рейку (колоду) – виконати нахили тулуба до ноги. зробити поворот праворуч (ліворуч) – нахил тулуба вперед, ще один поворот тулуба – нахил тулуба до лівої (правої) ноги.

4.     Тримаючись руками за рейку (колоду) стоячи обличчям до снаряду – махи правою (лівою) ногою в сторони.

5.     Стоячи боком до снаряду – махи ногою вперед, назад.

6.     Стоячи боком до снаряду – покласти праву (ліву) ногу на снаряд та тримаючись, виконати шпагат.

7.      

Лазіння і перелізання

І. З упору стоячи на зігнутих ногах лазіння однойменним і різнойменним способами по горизонтальній та похилій гімнастичній лаві; в упорі присівши ззаду різнойменним способом по підлозі (вперед і назад); по гімнастичній стінці в різних напрямках, перелізання через перешкоду.

ІІ. В упорі присівши по похилій лаві, під кутом 45⁰; підтягування по горизонтальній і похилій лавах, лежачи на животі; перелітання через гімнастичну колоду, козла чи коня; лазіння по гімнастичній стінці однойменним чи різнойменним способами.

ІІІ. На похилій гімнастичній лаві, стоячи в упорі на колінах, лежачі на живості; лазіння по канату довільним способом; по гімнастичній стінці однойменним і різнойменним способами; лазіння під колодою із захопленням її руками і ногами; перелізання через коня, колоду.

IV. По похилій гімнастичній лаві з переходом на гімнастичну стінку, різними способами, лазіння по канату у 2:3 прийоми.  

 

Вправи з лазіння і перелізання – активні рухові дії, виконання яких включає в роботу всі ланцюги рухового апарату. Наявність великої кількості прийомів з лазіння по різним гімнастичним приладам (гімнастичних лав, встановлених під різним кутом, гімнастичній стінці, канатам, шестам), перелізання через гімнастичну колоду, коня, козла, горки матів – роблять ці вправи доступними для учнів всіх вікових груп.

 

Враховуючи складність вправ з лазіння, необхідно проводити їх, починаючи з простих прийомів, таких як лазіння по гімнастичній лаві, встановленій під різним кутом, гімнастичній стінці, а потім переходити до навчання прийомам лазіння по канату. Прості способи лазіння і перелізання опановуються зразу після показу і пояснення.

І

Лазіння однойменним і різнойменним способами з упору стоячи на зігнутих ногах по горизонтальній та похилій лаві.

1.     В.П. – упор стоячи на зігнутих ногах (гімнастична лава горизонтальна). Переставляючи вперед праву (ліву) руку, одночасно переставити праву (ліву) зігнуту ногу вперед і навпаки.

2.     В.П. – упор стоячи на зігнутих ногах. Переставляючи вперед праву (ліву) руку, переставити вперед протилежну, зігнуту ногу.

3.     Те ж, але на похилій гімнастичній лаві.

Однойменний спосіб

4.     В.п. – упор присівши ззаду – переставляючи вперед праву (ліву) ногу, зігнуту в коліні, одночасно переставити однойменну руку.

Різнойменний спосіб

5.     В.п. – упор присівши ззаду – переставляючи вперед праву (ліву) ногу, зігнуту в коліні, одночасно переставити вперед протилежну руку.

 

Лазіння однойменним і різнойменним способом по гімнастичній стінці

1.     В.П. стоячи на рейці гімнастичної стінки, руки на рівні плечей – виконати однойменний рух правої (лівої) руки та правої (лівої) ноги.

2.     В.п. стоячи на рейці гімнастичної стінки, руки на рівні плечей – виконати різнойменний рух правої (лівої) руки та лівої (правої) ноги.

               

Лазіння по гімнастичній стінці

1.     В.П. стоячи на рейці гімнастичної стінки, руки на рівні плечей – приставляючи ноги приставним кроком (праворуч, ліворуч) перехоплюючись руками, лазіння по стінці праворуч (ліворуч).

2.     В.П. стоячи на рейці гімнастичної стінки, руки на рівні плечей – переставляючи рук та ноги по рейкам рух вгору.

3.     Те ж, але рух вниз.

 

Лазіння по гімнастичній лаві

1.     В.П. лежачи на животі на горизонтальній гімнастичній лаві, руки прямі вперед – тримаючись руками за гімнастичну лаву виконати підтягування тулуба, супроводжуючи руками рух до поперекового відділу.

2.     Те ж, але на похилій гімнастичній лаві.