4 МСТУ. Фізична культура. Урок 57. Дата: 19.02.2021.

   Згинання, розгинання рук в упорі лежачи (5х10). Вправи з обтяженням

Силові вправи.

До вашої уваги пропонуються рекомендації з виконання, організації та проведення самостійних занять з розвитку сили та гнучкості. Запропоновані комплекси вправ мають рекомендований характер. Кожен може самостійно підібрати для себе ті вправи, які будуть більш сприятливими для виконання, мати більш ефективний вплив на організм. Нагадування всім, хто не має регулярних занять фізичними вправами, не займається спортом професійно, не робить оздоровчу гімнастику, оздоровчі пробіжки або прогулянки: починаючи свої самостійні заняття, будьте обережні, дотримуйтесь правил безпеки та методичних рекомендацій з проведення заняття! Рекомендації для проведення самостійних занять.

1. Не починайте заняття, якщо маєте погане самопочуття.
2. Припиняйте заняття, якщо стан погіршився під час заняття.
3. Підготуйте місце для проведення заняття та інвентар

(килимок або каремат, скакалка, палка, гантелі (1-3 кг).

4. Заздалегідь змоделюйте заняття (виберіть вправи, які будете робити у кожній частині заняття).
5. Кожне заняття починається з розминки, а завершується вправами на відновлення та розслаблення.
6. Основна частина заняття не повинна бути дуже складною та перевантаженою кількістю вправ.
7. Освоюйте спочатку прості знайомі вправи, а вже потім можна додати більш складні.
8. Рекомендація: не робити в одному занятті «все, на все і відразу».
9. Якщо заняття має мету розвиток гнучкості, то в основній частині заняття треба приділити основну увагу вправам на гнучкість (комплекс повинен мати 15-20 вправ). Але можливо додати по 2-3 вправи силового напрямку на основні групи м’язів (верхнього плечового поясу, тулуба та черевного преса, ніг). Та, навпаки, якщо заняття має силовий напрямок, то основна частина наповнюються силовими вправами, а між ними або після закінчення блоку вправ на якусь частину тіла можливо зробити 2-3 вправи на розтягування та гнучкість.
10. Не виконуйте вправи з великою інтенсивністю – це може бути небезпечно, якщо не маєш достатнього рівня підготовки. Вправи виконуються спокійно та рівномірно дихаючи.
11. На одне повноцінне заняття бажано відводити 60-90 хвилин.

 Вправи для розвитку м'язів черевного преса      

1. В.П. - Лежачи на спині, руки вгору: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом («складаний ніж»). У кінцевому положенні пальцями рук торкатися носків ніг. Дихання: лежачи на спині - вдих, положення сидячи кутом - видих.

     

2. В.П. - Як і в попередній вправі: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом з почерговими поворотами тулуба вправо-вліво. Дихання, як і в попередній вправі.

   

3. В.П. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і закріплені на підставці, руки за головою: підняти голову і дістати підборіддям грудини, потім підняти плечовий пояс (відірвати лопатки від підлоги) і тримати 3-5 секунд, повернутися в І.П. Дихання: в І.П. - Вдих, голову вперед і напруга м'язів - видих.

   

4. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед. Для ускладнення вправи її можна виконувати з обтяженням на плечах у вигляді штанги або диска від штанги. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

5. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед, пальцями рук дістати носки ніг. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

6. В.П. - Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені на підставці, руки за головою в замку: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах (гриф або диск від штанги, гиря). Дихання: лежачи у В.П. - вдих, підйом тулуба - видих.

   

7. В.П. - Сидячи на стегнах і сідницях на краю лави, ноги закріплені, "руки в замку за головою, тулуб опустити нижче рівня лавки, спину прогнути: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи виконувати її з обтяженням на грудях або за головою. Дихання - як і при виконанні попередніх вправ.

   

8. В.П. - Сидячи поперек лави із закріпленими на рівні підлоги ногами, руки в замку за головою: нахили тулуба назад і піднімання вгору. При нахилі назад спину прогнути, намагатися головою торкнутися підлоги. Цю вправу можна виконувати з обтяженням на грудях або за головою.

   

9. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і напівзігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору з почерговими поворотами вправо-вліво до торкання ліктем різнойменного коліна. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Стежити за ритмом дихання.

   

10. В.П. - Лежачи спиною і сідницями на краю горизонтальної лави, руками взятися за її край: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати стопи за голову. Дихання: у В.П. - вдих, підйом ніг - видих.

   

11. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її край: згинання в тазостегнових суглобах прямих ніг з подоланням опору гумового амортизатора (джгута, бинта і т. п.). Дихання: у В.П. - вдих, згинання ніг - видих.

   

12. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі: піднімання прямих ніг почергово в бік правого-лівого плеча. Носки ніг намагатися опускати за плечем. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

13. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за край: піднімання прямих ніг. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.

   

14. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг поперемінно в бік правого-лівого плеча.

   

15. В.П. - У висі на поперечині: піднімання колін до грудей. Дихання: у В.П. - Вдих, коліна до грудей - видих.

   

16. В.П. - У висі на поперечині: піднімання прямих ніг до поперечини.

   

17. В.П. - У висі на поперечині широким хватом зверху: піднімання прямих ніг почергово до правого-лівого плеча.

   

18. В.П. - Сидячи на похилій дошці із закріпленими вгорі напівзігнутими ногами: повороти тулуба вправо-вліво до торкання ліктем коліна різнойменної ноги. Стежити за ритмом дихання.

   

19. В.П. - Положення сидячи кутом на лаві, руки в упорі ззаду: згинання-розгинання ніг (Підтягуючи коліна до грудей).

   

20. В.П. - Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: схресні махи прямими ногами в сторони («ножиці»). Стежити за ритмом дихання.

       

21. В.П. - Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: кругові рухи всередину і назовні ступнями випрямлених ніг. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.

   

  Вправи для м'язів плечового пояса   Прості вправи для м'язів плечового пояса (можуть використовуватися в якості розминки):

1. Стати прямо. Руки опустити, ноги поставити в стійке положення. Піднімати обидві руки вгору, намагаючись під час цього руху потягнути вгору шию і голову. Розвести руки по сторонах і опустити їх уздовж тіла.
2. Підняти обидві руки через сторони вгору й опускати їх також вниз.
3. Руки поставити на пояс. Робити повороти вправо і вліво. Виконувати вправу необхідно повільно і без ривків.
4. Руки необхідно залишити в тому ж положенні. Повільно піднімати обидва плеча вгору, затриматися в цьому положенні 4-5 секунд, а потім опускати вниз.
5. Розвести руки в сторони. Повертати корпус в різні боки, намагаючись не згинати спину в грудному відділі.
6. Поставити руки на пояс. Робити кругові рухи плечима назад і вперед.
7. Поставити руки на рівні грудей. Стискати і розтискати кисті, намагаючись максимально напружувати пальці на руках. Під час стискання напружувати кулак, а в момент розтискування напружувати і максимально тягнути в сторони пальці. Необхідно починати вправу в повільному темпі, поступово все більше збільшуючи його
8. Положення також із зігнутими в ліктях руками. Необхідно випрямляти руки, одночасно розтуляючи кулак, після чого згинати руки в ліктях, одночасно стискаючи пальці в кулак. Темп вправи швидкий. Цю вправу можна використовувати як елемент розминки.

    Дуже хороший ефект дають віджимання від підлоги як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки повинні робити віджимання на прямих руках. Після певної підготовки можна ускладнювати вправи: робити жим на одній руці і на кулаках. Існує величезна видове різноманіття віджимань, починаючи з широкого хвата і закінчуючи самим вузьким. Але є і певні стандарти того, як правильно робити віджимання. Всі види відрізняються один від одного лише постановкою рук, але ця постановка в свою чергу визначає, які м'язи будуть у вправі ведучими, а які ні. В іншому все залишається незмінним: необхідно прийняти положення, паралельне підлозі, ноги витягнути і випрямити. Голова дивиться вперед, підборіддя - в підлогу. Руки потрібно повністю випрямити (це істотно збільшить амплітуду руху). Все тіло протягом усього підходу повинно залишатися паралельним підлозі. Ніякого випинання сідничних м'язів бути не повинно! Ну, а далі просто експериментуйте з постановкою рук: вузький хват збільшить навантаження на трицепс і середину грудей, широкий - на великі м'язи грудей і плечі. Можна навіть вибрати щось середнє між цими двома способами. Найголовніше - це дотримання техніки і наявність бажання займатися!   Комплекс вправ.

1. З​ основної стійки нахил вперед, торкнутися руками ступні, переступаючи руками по підлозі, прийняти положення упор лежачи, переступаючи руками назад, повернутися в початкове положення (ноги в колінах не згинати).
2. Згинання​ та розгинання рук в упорі лежачи (руки спираються на стілець).
3. Згинання​ та розгинання рук в упорі лежачи, тулуб при цьому необхідно тримати прямо.
4. Згинання​ та розгинання рук в упорі лежачи, ноги знаходяться на стільці; цю важку вправу можна виконувати після того, як людина буде достатньо підготовленою.
5. У​ положенні лежачи на спині розведення рук з гантелями (можна замінити пластиковими пляшками з водою різного об’єму) масою від 0.5 кг до 2 кг в сторони, піднімання прямих рук вперед.
6. В​ упорі лежачи пересування на руках вліво і вправо; тулуб слід тримати прямо, а ноги разом.
7. Підтягування​ у висі лежачи (для виконання цієї вправи можна покласти палицю або шматок труби на сидіння двох стільців, можливі й інші варіанти).
8. Підтягування на поперечині.​

    Для розвитку сили можна виконувати найрізноманітніші вправи. Їх характерною особливістю є наявність обтяження (власна вага, вага гантелей, опірність амортизатора, яке необхідно долати). У тренувальному процесі слід правильно дозувати величину обтяження. Вона повинна бути не більше 60-70% від максимальної, щоб можна було виконати вправу не менше 6-8 разів підряд. Будь-яке фізичне навантаження підвищує частоту скорочень серця: чим навантаження більше, тим пульс частіше. Під час легкої фізичної роботи пульс досягає 100-120 ударів в хвилину. При середньому навантаженні 130-150 ударів за хвилину. Якщо навантаження велике, то пульс підвищується до 150 -180 ударів за хвилину, а при дуже великий - до 200 ударів за хвилину і вище. Гарний результат досягається при виконанні вправ з гантелями.   Вправи з гантелями​

1. У руках - гантелі. Необхідно зігнути руки в ліктях, кисті з гантелями, розвернуті всередину, розташовані біля плечових суглобів. При випрямленні рук кисті з гантелями необхідно розгорнути назовні. Випрямити руки і затриматися у верхній точці. Після цього повернути руки в зігнутий стан кистями до корпусу.
2. Стати прямо, руки витягнути вперед і робити повільний поворот кистями в різні боки. Опустити руки.
3. Підняти прямі руки максимально вгору, розвести їх в сторони і після цього опустити руки вздовж тіла.
4. Виконати почергове підняття і опускання рук з гантелями вгору і вниз.
5. Нахилити корпус вперед, випрямити спину, руки опустити вниз. Зводити і розводити руки в сторони. При цьому потрібно відчувати напругу в лопатках і грудному відділі.

  Вправи на лаві

1. Лягти на лаву обличчям вниз. Випрямити руки. Піднімати прямі руки в сторони і повертатися у вихідне положення.
2. Лягти на лаву в те ж положення. Руки звісити вниз. Піднімати і опускати плечовий корпус, прогинаючись у грудному відділі хребта.
3. Лягти на лаву правим боком. Піднімати і опускати пряму руку з гантелею вгору і вниз, намагаючись при цьому напружувати м'язи грудей і лопаток. Повернутися на лівий бік і виконати те ж м'язами правої руки.

        Експрес – програма тренувань у домашніх умовах Чоловіки. День 1.

• Підтягування на перекладині (бажано намагатися торкнутися грудьми перекладини): 4 підходи по 8-14 разів;
• Підтягування на поперечині за голову: 4 підходи по 8-12разів. Якщо спочатку підтягуватися важко, число повторів можна скоротити;
• Віджимання з максимально вузькою постановкою рук (як найближче до корпусу): 3 підходи по 10-15 повторів;
• Зворотні віджимання необхідно сісти на край опори, при цьому ноги закинути на стілець чи табуретку, опертися руками на опору за спиною і перемістити корпус вперед, тримаючи власну вагу на руках): 4 підходи по 15-20 повторів.

День 2.

• Віджимання від підлоги: 2 підходи по 15-20 повторень;
• Віджимання між опорами (можна використовувати 2 табуретки, а ноги закинути на диван): 4 підходи по 15-20 повторень;
• Віджимання з широкою постановкою рук: 4 підходи до максимуму повторів;
• Віджимання на одній руці (якщо вмієте і вистачає сил): 2 підходи по

8-10 повторень;

• Підтягування зворотнім хватом на поперечині (біцепс): 1 підхід 10 разів на розігрів та 4 підходи по 12-15 разів.

День 3.​

• Присідання (задіє біцепси стегон, сідниці і квадрицепси): 4 підходи по 15-25 повторень, при цьому руки треба тримати випрямленими до гори, заведеними за голову.
• Випади уперед (необхідно зробити великий крок ногою і присісти, потім поміняти ноги); 3 підходи по 15-20 разів;
• Підйом на носки: 3 підходи на максимум повторень.

Після кожного тренування можна приділяти 15-20 хвилин на прокачку м’язів черевного пресу.